Oma kehonpaino
Raketti-hyppy
Raketti-hyppy kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: pohkeet ja reiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet lähellä vartaloa.
- Mene puolikyykkyyn, ponnista sitten räjähtävästi ylös ja ojenna kädet pään yläpuolelle.
- Laskeudu pehmeästi jalkojen kautta polvet koukussa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Räjähtävä ponnistus reisistä, pakaroista ja pohkeista. Polvien ja selän ei pitäisi tuntua puristuneilta.
Yleinen virhe
Liian syvä ja hidas kyykky; mene puolikyykkyyn ja hyppää heti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
LaatikkohyppyReiden etuosa, Pppakarat
KyykkyhyppyReiden etuosa, Pppakarat
Vauhditon pituushyppyReiden etuosa, Pppakarat
AskelhyppyReiden etuosa, Pppakarat
TähtihyppyReiden etuosa, Pohkeet
Kyykkyhyppy polvet rintaanReiden etuosa, LonkankoukistajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: raketti-hyppy?
Raketti-hyppy kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: pohkeet ja reiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: raketti-hyppy?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: raketti-hyppy?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi