Raketový výskok: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Stůj s nohama na šířku ramen, paže blízko těla.
Sjeď do polovičního dřepu, pak výbušně vyskoč a natáhni se nad hlavu.
Dopadni měkce do nohou s pokrčenými koleny.

Co bys měl cítit

Výbušný odraz ze stehen, hýždí a lýtek. Kolena a záda by se svírat neměla.

Častá chyba

Příliš hluboký a pomalý dřep; jdi jen do polovičního dřepu a hned skoč.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Lýtka Zadní stehna

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Výskok na bednuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z dřepuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Skok daleký z místaČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z výpaduČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hvězdicový výskokČtyřhlavý sval stehenní, Lýtka

Výskok s přitažením kolenČtyřhlavý sval stehenní, Ohybače kyčle

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: raketový výskok?

Raketový výskok: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: lýtka a zadní stehna.

Dá se tento cvik dělat doma: raketový výskok?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: raketový výskok?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Raketový výskok