Rakettshopp: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå med føttene i skulderbredde og armene tett inntil kroppen.
Gå halvveis ned i knebøy, eksploder opp og strekk armene over hodet.
Land mykt gjennom bena med bøyde knær.

Dette bør du kjenne

Et eksplosivt avspark gjennom lår, setemuskler og legger. Knærne og ryggen skal ikke kjennes klemt.

Vanlig feil

Å gå for dypt og for sakte ned i knebøyen; gå ned i en halv knebøy og hopp med en gang.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Legger Hamstrings

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Box jumpQuadriceps, Setemuskler

KnebøyhoppQuadriceps, Setemuskler

Lengdehopp uten tilløpQuadriceps, Setemuskler

UtfallshoppQuadriceps, Setemuskler

StjernehoppQuadriceps, Legger

Knehev-hoppQuadriceps, Hofteløftere

Spørsmål

Hvilke muskler trener rakettshopp?

Rakettshopp trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også legger og hamstrings.

Kan jeg gjøre rakettshopp hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av rakettshopp?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Rakettshopp