Körpergewicht
Raketensprung
Raketensprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Waden und Beinbeuger.
Schritt für Schritt
- Steh schulterbreit, die Arme nah am Körper.
- Geh in eine halbe Kniebeuge, spring dann explosiv hoch und streck die Arme über den Kopf.
- Lande weich über die Beine mit gebeugten Knien.
Das solltest du spüren
Ein explosiver Abdruck durch Oberschenkel, Gesäß und Waden. Deine Knie und dein Rücken sollten sich nicht eingeengt anfühlen.
Häufiger Fehler
Zu tief und zu langsam in die Hocke gehen; geh nur in die halbe Kniebeuge und spring sofort.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Box JumpQuadrizeps, Gesäß
Squat JumpQuadrizeps, Gesäß
StandweitsprungQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt-SprungQuadrizeps, Gesäß
SternsprungQuadrizeps, Waden
HockstrecksprungQuadrizeps, HüftbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Raketensprung?
Raketensprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Waden und Beinbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Raketensprung?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Raketensprung?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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