RaketHopp: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå med fötterna axelbrett isär och armarna nära kroppen.
Gå ner i en halv knäböj, explodera sedan uppåt och sträck dig över huvudet.
Landa mjukt genom benen med böjda knän.

Det här ska du känna

Ett explosivt tryck genom låren, rumpan och vaderna. Knäna och ryggen ska inte kännas ihopklämda.

Vanligt misstag

Att gå för djupt ner i knäböjen och för långsamt; gå ner i en halv knäböj och hoppa direkt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Vader Baksida lår

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BoxhoppFramsida lår, Skinkor

KnäböjshoppFramsida lår, Skinkor

Stående längdhoppFramsida lår, Skinkor

UtfallshoppFramsida lår, Skinkor

StjärnhoppFramsida lår, Vader

KnäuppdragshoppFramsida lår, Höftböjare

Frågor

Vilka muskler tränar övningen raketHopp?

RaketHopp tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: vader och baksida lår.

Kan jag göra övningen raketHopp hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av raketHopp?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

RaketHopp