Raketsprong

Stap voor stap

1. Sta met je voeten op schouderbreedte en je armen dicht langs je lichaam.
2. Zak half door in een squat, spring dan explosief omhoog en reik boven je hoofd.
3. Land zacht door je benen heen met gebogen knieën.

Wat je zou moeten voelen

Een explosieve afzet vanuit je bovenbenen, bilspieren en kuiten. Je knieën en rug horen zich niet bekneld te voelen.

Veelgemaakte fout

Te diep en te langzaam doorzakken; ga naar een halve squat en spring meteen.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps