Raketspring: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå med fødderne i skulderbredde og armene tæt ind til kroppen.
Gå halvt ned i en squat, eksploder så op og stræk dig over hovedet.
Land blødt gennem benene med bøjede knæ.

Det skal du mærke

Et eksplosivt afsæt gennem lår, baller og lægge. Dine knæ og din ryg bør ikke føles klemte.

Almindelig fejl

Du går for dybt og for langsomt ned i squatten; gå ned i en halv squat og hop med det samme.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Lægge Baglår

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Box jumpForlår, Baldemuskler

Squat jumpForlår, Baldemuskler

Længdespring fra ståendeForlår, Baldemuskler

UdfaldsspringForlår, Baldemuskler

StjernespringForlår, Lægge

HockespringForlår, Hoftebøjere

Spørgsmål

Hvilke muskler træner raketspring?

Raketspring træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også lægge og baglår.

Kan jeg lave raketspring derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af raketspring?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Raketspring