Laitteet
Penkkipunnerrus suppealla otteella Smith-laitteessa
Penkkipunnerrus suppealla otteella Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: rinta ja hartioiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu makuulle, kädet hartioiden leveydelle, vapauta tanko telineestä.
- Laske tanko rinnan keskelle, kyynärpäät sisässä.
- Paina ylös, kunnes kädet ovat suorina.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas työntö käsivarsien takaosassa ja rinnan sisäosassa. Ranteisiin ja hartioihin ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Liian kapea ote rasittaa ranteita: pidä tangosta kiinni hartioiden leveydeltä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kapea punnerrusOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat
Ranskalainen punnerrusOjentajat
DipitOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Penkkidipit (tuoli)OjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: penkkipunnerrus suppealla otteella Smith-laitteessa?
Penkkipunnerrus suppealla otteella Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: rinta ja hartioiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: penkkipunnerrus suppealla otteella Smith-laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: kapea punnerrus, dipit ja ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla.
Montako sarjaa ja toistoa: penkkipunnerrus suppealla otteella Smith-laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi