Machines
Bankdrukken met smalle greep aan de Smith machine
Bankdrukken met smalle greep aan de Smith machine traint vooral deze spieren: triceps. Het helpt ook bij: borst en voorste schouders.
Stap voor stap
- Ga liggen, handen op schouderbreedte, haal de stang van de haken.
- Laat de stang zakken tot midden op je borst, ellebogen dicht bij je lichaam.
- Duw omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Wat je zou moeten voelen
Een sterke duw in de achterkant van je armen en de binnenkant van je borst. Je polsen en schouders mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Te smal pakken, wat je polsen belast; pak de stang op schouderbreedte.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Push-up met smalle handenTriceps, Borst
Triceps pushdownTriceps
Skull crusherTriceps
DipsTriceps, Borst
Overhead triceps extension met dumbbellTriceps
Bench dip (stoel)TricepsVragen
Welke spieren traint de oefening bankdrukken met smalle greep aan de Smith machine?
Bankdrukken met smalle greep aan de Smith machine traint vooral deze spieren: triceps. Het helpt ook bij: borst en voorste schouders.
Kan ik de oefening bankdrukken met smalle greep aan de Smith machine thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: push-up met smalle handen, dips en overhead triceps extension met dumbbell.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening bankdrukken met smalle greep aan de Smith machine?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten