Vaijerilaitteet · Eristävä
Ojennetun käden talja alas
Ojennetun käden talja alas kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Astu taaksepäin, taivuta lantiosta hieman eteen ja pidä kädet suorina kyynärpäät pehmeinä.
- Vie tanko kaarena alas reisiin asti.
- Purista ja nosta tanko sitten hitaasti silmien korkeudelle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytys ja puristus leveissä selkälihaksissa. Kyynärpäiden ja alaselän ei pitäisi kipuilla.
Yleinen virhe
Taivutat kyynärpäitä ja teet liikkeestä ojentajapunnerruksen. Pidä kädet lähes suorina ja kevennä painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
LeuanvetoLeveä selkälihas, Yläselkä
Leuanveto vastaotteellaLeveä selkälihas, Hauis
Pullover käsipainollaLeveä selkälihas, Rinta
Leuanveto neutraaliotteellaLeveä selkälihas
Painotettu leuanvetoLeveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ojennetun käden talja alas?
Ojennetun käden talja alas kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ojennetun käden talja alas?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pyyhesoutu oven avulla, leuanveto ja leuanveto vastaotteella.
Montako sarjaa ja toistoa: ojennetun käden talja alas?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi