Pullover com halter e braços estendidos

Passo a passo

1. Deite-se atravessado no banco, com a parte de cima das costas apoiada e o halter sobre o peito.
2. Desça o halter por trás da cabeça, com os braços quase esticados.
3. Traga-o de volta sobre o peito, com o quadril estável.

O que você deve sentir

Um alongamento nas costas e no peito; seus ombros e a lombar não devem doer.

Erro comum

Deixar o quadril cair e arquear as costas; contraia o abdômen e use um halter mais leve.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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