Käsipainot
Käsipainopullover ojennetuin käsin
Käsipainopullover ojennetuin käsin kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Asetu penkille poikittain niin, että yläselkä on tuettuna ja käsipaino rinnan päällä.
- Laske se pään taakse käsivarret lähes suorina.
- Vedä se takaisin rinnan päälle ja pidä lantio vakaana.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytys leveissä selkälihaksissa ja rinnassa. Olkapäiden ja alaselän ei pitäisi särkeä.
Yleinen virhe
Annat lantion pudota ja selän notkistua. Jännitä vatsalihakset ja käytä kevyempää käsipainoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
LeuanvetoLeveä selkälihas, Yläselkä
YlätaljaLeveä selkälihas
Leuanveto vastaotteellaLeveä selkälihas, Hauis
Ylätalja suppealla otteellaLeveä selkälihas
Ylätalja alaotteellaLeveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: käsipainopullover ojennetuin käsin?
Käsipainopullover ojennetuin käsin kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: käsipainopullover ojennetuin käsin?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: käsipainopullover ojennetuin käsin?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi