Jednoruční činky
Pullover s jednoručkou s nataženýma rukama
Pullover s jednoručkou s nataženýma rukama: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový a prsa. Pomáhá také těmto svalům: triceps a břicho.
Krok za krokem
- Lehni si přes lavici, horní část zad opřená, jednoruční činka nad hrudí.
- Spusť ji za hlavu s téměř nataženými pažemi.
- Přitáhni ji zpět nad hruď, boky stabilní.
Co bys měl cítit
Protažení zádových a prsních svalů; ramena a spodní záda by tě bolet neměla.
Častá chyba
Propadání boků a prohýbání zad; zpevni břicho a použij lehčí činku.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Přítahy s ručníkem na dveříchŠiroký sval zádový, Horní záda
ShybŠiroký sval zádový, Horní záda
Stahování kladkyŠiroký sval zádový
Shyb podhmatemŠiroký sval zádový, Biceps
Stahování kladky úzkým nadhmatem k hrudiŠiroký sval zádový
Stahování kladky podhmatemŠiroký sval zádovýČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: pullover s jednoručkou s nataženýma rukama?
Pullover s jednoručkou s nataženýma rukama: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový a prsa. Pomáhá také těmto svalům: triceps a břicho.
Dá se tento cvik dělat doma: pullover s jednoručkou s nataženýma rukama?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: pullover s jednoručkou s nataženýma rukama?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma