Hantle
Pullover z hantlą na prostych ramionach
Pullover z hantlą na prostych ramionach: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i klatka piersiowa. Pomaga też: triceps i brzuch.
Krok po kroku
- Połóż się w poprzek ławki, górna część pleców oparta, hantla trzymaj nad klatką.
- Opuść go za głowę z prawie prostymi rękami.
- Przeciągnij go z powrotem nad klatkę, biodra stabilnie.
Co powinieneś czuć
Czujesz rozciąganie w najszerszych grzbietu i klatce piersiowej; barki i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.
Częsty błąd
Opuszczasz biodra i wyginasz plecy; napnij brzuch i weź lżejszego hantla.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie nachwytemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Ściąganie drążka wyciąguNajszersze grzbietu
Podciąganie podchwytemNajszersze grzbietu, Biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytemNajszersze grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytemNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: pullover z hantlą na prostych ramionach?
Pullover z hantlą na prostych ramionach: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i klatka piersiowa. Pomaga też: triceps i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: pullover z hantlą na prostych ramionach?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: pullover z hantlą na prostych ramionach?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo