Crucifixo no cabo no banco reto

Passo a passo

1. Deite-se no banco, com os pés no chão e os braços abertos, cotovelos levemente flexionados.
2. Leve as alças até acima do peito em um arco amplo.
3. Contraia e depois desça devagar até sentir o alongamento.

O que você deve sentir

Um bom alongamento e uma contração no peito; seus ombros e bíceps não devem sentir sobrecarga.

Erro comum

Usar carga demais faz você dobrar os cotovelos e empurrar; diminua o peso e mantenha a flexão dos cotovelos fixa.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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