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Calculateur de charge maximale (1RM)

Votre charge maximale estimée à partir de n'importe quelle série difficile, et le poids à utiliser pour chaque nombre de répétitions.

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Comment ça marche

Soulever une vraie charge maximale est exigeant pour le corps et demande quelqu'un pour vous parer. Le calculateur l'estime à partir d'une série que vous pouvez faire sans risque : entrez le poids et le nombre de répétitions propres réussies, jusqu'à 12. Il fait la moyenne de deux formules bien testées, Epley et Brzycki, qui donnent presque le même résultat sous 10 répétitions.

Les meilleures estimations viennent d'une série difficile de 3 à 8 répétitions, arrêtée quand la suivante aurait échoué ou perdu sa technique.

Utiliser le tableau

Les programmes donnent souvent les poids en part de votre max : environ 85 % pour des séries de 6, environ 75 % pour des séries de 10. Le tableau transforme votre max en ces poids. Prenez la ligne qui correspond aux répétitions de votre programme, et ajoutez un peu quand toutes les séries semblent faciles. La banque d'exercices montre comment faire chaque mouvement.

Questions

Un calculateur de 1RM, c'est précis?

À environ 5 % près pour la plupart des gens quand la série a 10 répétitions ou moins. Au-delà, l'endurance compte plus que la force et l'estimation s'éloigne.

Quelle formule est la meilleure?

Epley et Brzycki sont les plus utilisées et donnent presque le même résultat entre 3 et 10 répétitions. Le calculateur affiche leur moyenne.

Les débutants devraient-ils tester leur charge maximale?

Pas besoin. L'estimer à partir d'une série de 5 à 8 bonnes répétitions donne un chiffre pour planifier, sans le risque d'une charge maximale.

Sources

  1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
  2. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.