PL
Zacznij za darmoZacznij

Darmowy kalkulator

Kalkulator maksymalnego ciężaru (1RM)

Twój szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie z dowolnej trudnej serii oraz ciężar na każdy zakres powtórzeń.

JOGO Fuel

Zamień tę liczbę w plan.

Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.

Zacznij za darmo
Zapisuj w kilka sekundPrzeszukuj ponad 9300 produktów w swoim języku, wybierz porcję i gotowe. Ostatnie produkty i szybkie dodawanie na posiłki na mieście.
Ułożone wokół twoich meczówGrasz o 19:00? Fuel przesuwa wcześniej twój duży posiłek węglowodanowy, dodaje przekąskę przed meczem, a kolację zamienia w posiłek regeneracyjny.
Trener, który tłumaczyWyłapuje twoje nawyki, proponuje jedną zmianę, mówi, dlaczego powinna zadziałać, a po kilku tygodniach sprawdza, czy zadziałała.

Jak to działa

Podnoszenie prawdziwego maksymalnego ciężaru mocno obciąża organizm i wymaga asekuracji. Kalkulator szacuje go na podstawie serii, którą możesz wykonać bezpiecznie: wpisz ciężar i liczbę czystych powtórzeń, które udało ci się zrobić, maksymalnie 12. Wylicza średnią z dwóch sprawdzonych wzorów, Epleya i Brzyckiego, które dają bardzo zbliżone wyniki poniżej 10 powtórzeń.

Najlepsze szacunki dają trudne serie po 3-8 powtórzeń, przerwane wtedy, gdy kolejne powtórzenie by się nie udało albo straciłoby poprawną technikę.

Jak korzystać z tabeli

Plany treningowe często podają ciężary jako procent twojego maksa: około 85% przy seriach po 6 powtórzeń, około 75% przy seriach po 10. Tabela zamienia twój max na te ciężary. Wybierz wiersz z liczbą powtórzeń z twojego planu i dodaj trochę, jeśli każda seria wydaje ci się łatwa. W bazie ćwiczeń zobaczysz, jak wykonać każde ćwiczenie.

Pytania

Jak dokładny jest kalkulator maksymalnego ciężaru?

U większości osób mieści się w granicach około 5%, gdy seria ma 10 powtórzeń lub mniej. Przy większej liczbie powtórzeń ważniejsza jest wytrzymałość niż siła i szacunek zaczyna odbiegać od rzeczywistości.

Który wzór jest najlepszy?

Wzory Epleya i Brzyckiego są najczęściej używane i dają niemal taki sam wynik przy 3-10 powtórzeniach. Kalkulator pokazuje ich średnią.

Czy początkujący powinni testować swój maksymalny ciężar?

Nie ma takiej potrzeby. Oszacowanie na podstawie serii 5-8 dobrych powtórzeń daje liczbę do planowania treningu, bez ryzyka związanego z maksymalnym podejściem.

Źródła