SV
Kom igång gratisKom igång

Gratis kalkylator

1RM-kalkylator

Ditt uppskattade maxlyft utifrån vilket tungt set som helst, och vikten du ska använda för varje repetitionsintervall.

JOGO Fuel

Gör den här siffran till en plan.

Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.

Kom igång gratis
Logga på några sekunderSök bland över 9 300 livsmedel på ditt språk, välj portion, klart. Senaste livsmedel och snabbtillägg för mat ute.
Byggd runt dina matcherSpelar du klockan 19? Fuel flyttar fram din stora kolhydratmåltid, lägger till ett mellanmål före matchen och gör middagen till din återhämtningsmåltid.
En coach som förklararHittar dina mönster, föreslår en ändring, förklarar varför den borde funka och kollar efter några veckor om den gjorde det.

Så fungerar det

Att lyfta ett riktigt 1RM är tungt för kroppen och kräver en hjälpare. Kalkylatorn uppskattar det utifrån ett set som du kan göra på ett säkert sätt: ange vikten och hur många rena repetitioner du klarade med den, upp till 12. Den tar medelvärdet av två beprövade formler, Epley och Brzycki, som ger nästan samma resultat under 10 repetitioner.

De bästa uppskattningarna får du från ett tungt set på 3 till 8 repetitioner, där du avbryter när nästa repetition hade misslyckats eller tappat tekniken.

Så använder du tabellen

Träningsprogram anger ofta vikter som en andel av ditt max: cirka 85 % för set om 6, cirka 75 % för set om 10. Tabellen gör om ditt max till de vikterna. Välj raden för antalet repetitioner som ditt program föreskriver, och lägg på lite om varje set känns lätt. I övningsbiblioteket ser du hur du gör varje lyft.

Frågor

Hur exakt är en 1RM-kalkylator?

Inom cirka 5 % för de flesta när setet har 10 repetitioner eller färre. Över det spelar uthållighet större roll än styrka, och uppskattningen blir mindre träffsäker.

Vilken formel är bäst?

Epley och Brzycki är de två vanligaste och ger nästan samma resultat mellan 3 och 10 repetitioner. Kalkylatorn visar deras medelvärde.

Bör nybörjare testa sitt maxlyft?

Det behövs inte. Om du uppskattar det utifrån ett set med 5 till 8 bra repetitioner får du en siffra att planera med, utan risken med ett maxlyft.

Källor

  1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
  2. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.