Gratis kalkulator
1RM-kalkulator
Estimert maks for én repetisjon fra et hvilket som helst tungt sett, og vekten du bør bruke for hvert repetisjonsområde.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratisSlik fungerer det
Å løfte en ekte 1RM er tøft for kroppen og krever en spotter. Kalkulatoren estimerer den ut fra et sett du kan ta trygt: skriv inn vekten og hvor mange rene repetisjoner du klarte med den, opptil 12. Den tar gjennomsnittet av to veltestede formler, Epley og Brzycki, som gir nesten likt resultat under 10 repetisjoner.
De beste estimatene får du fra et tungt sett på 3 til 8 repetisjoner, avsluttet når neste repetisjon ville feilet eller gått ut over teknikken.
Slik bruker du tabellen
Treningsprogrammer oppgir ofte vekter som en andel av maksen din: rundt 85 % for sett på 6, rundt 75 % for sett på 10. Tabellen gjør maksen din om til disse vektene. Velg raden som passer repetisjonene i programmet ditt, og legg på litt hvis alle settene føles lette. I øvelsesbiblioteket ser du hvordan du utfører hver øvelse.
Spørsmål
Hvor nøyaktig er en 1RM-kalkulator?
Innenfor omtrent 5 % for de fleste når settet har 10 repetisjoner eller færre. Over det teller utholdenhet mer enn styrke, og estimatet blir mer upresist.
Hvilken formel er best?
Epley og Brzycki er de to mest brukte og gir nesten likt resultat mellom 3 og 10 repetisjoner. Kalkulatoren viser gjennomsnittet av dem.
Bør nybegynnere teste maksen sin?
Det er ikke nødvendig. Et estimat fra et sett på 5 til 8 gode repetisjoner gir deg et tall å planlegge med, uten risikoen ved et maksløft.
Kilder
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.