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Calcolatore del massimale (1RM)

Il tuo massimale stimato da qualsiasi serie impegnativa, e il peso da usare per ogni numero di ripetizioni.

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Come funziona

Sollevare un vero massimale è pesante per il corpo e richiede qualcuno che ti assista. Il calcolatore lo stima partendo da una serie che puoi fare in sicurezza: inserisci il peso e quante ripetizioni pulite sei riuscito a fare, fino a 12. Calcola la media di due formule molto collaudate, Epley e Brzycki, che danno risultati molto vicini sotto le 10 ripetizioni.

Le stime migliori arrivano da una serie impegnativa da 3 a 8 ripetizioni, fermandoti quando la ripetizione successiva sarebbe fallita o avresti perso la tecnica.

Come usare la tabella

Le schede di allenamento spesso indicano i pesi come percentuale del tuo massimale: circa l'85% per serie da 6, circa il 75% per serie da 10. La tabella trasforma il tuo massimale in questi pesi. Scegli la riga con le ripetizioni previste dalla tua scheda e aggiungi un po' di peso se ogni serie ti sembra facile. La libreria degli esercizi ti mostra come eseguire ogni alzata.

Domande

Quanto è preciso un calcolatore del massimale?

Entro circa il 5% per la maggior parte delle persone quando la serie è di 10 ripetizioni o meno. Oltre, conta più la resistenza che la forza e la stima si allontana.

Qual è la formula migliore?

Epley e Brzycki sono le due più usate e danno risultati quasi identici tra 3 e 10 ripetizioni. Il calcolatore mostra la loro media.

I principianti dovrebbero testare il proprio massimale?

Non serve. Stimarlo da una serie di 5-8 buone ripetizioni ti dà un numero con cui programmare, senza il rischio di un'alzata massimale.

Fonti

  1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
  2. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.