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Calculadora de repetição máxima (1RM)

Sua carga máxima estimada a partir de qualquer série puxada, e o peso para usar em cada faixa de repetições.

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Como funciona

Levantar uma repetição máxima de verdade exige muito do corpo e pede alguém para te auxiliar. A calculadora estima o valor a partir de uma série que você consegue fazer com segurança: informe o peso e quantas repetições limpas você fez com ele, até 12. Ela faz a média de duas fórmulas bem testadas, Epley e Brzycki, que dão resultados bem próximos abaixo de 10 repetições.

As melhores estimativas vêm de uma série puxada de 3 a 8 repetições, parando quando a próxima repetição falharia ou perderia a técnica.

Usando a tabela

Planos de treino costumam passar os pesos como uma porcentagem do seu máximo: cerca de 85% para séries de 6, cerca de 75% para séries de 10. A tabela transforma seu máximo nesses pesos. Escolha a linha das repetições que o seu plano pede e some um pouco se todas as séries estiverem fáceis. A biblioteca de exercícios mostra como fazer cada movimento.

Perguntas

Qual a precisão de uma calculadora de 1RM?

Com margem de cerca de 5% para a maioria das pessoas quando a série tem 10 repetições ou menos. Acima disso, a resistência pesa mais que a força e a estimativa se afasta do real.

Qual fórmula é a melhor?

Epley e Brzycki são as duas mais usadas e dão quase o mesmo resultado entre 3 e 10 repetições. A calculadora mostra a média das duas.

Iniciantes devem testar a repetição máxima?

Não precisa. Estimar a partir de uma série de 5 a 8 boas repetições te dá um número para planejar o treino, sem o risco de um levantamento máximo.

Fontes

  1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
  2. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.