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Calculadora de TMB

Quantas calorias seu corpo queima em repouso, antes de você se mexer, e o que isso vira em um dia normal.

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O que é a TMB

Sua taxa metabólica basal é a energia que seu corpo usa para te manter vivo em repouso: respirar, fazer o sangue circular, manter o calor, reparar os tecidos. Para a maioria dos adultos, ela representa de 60 a 70% de tudo o que queimam em um dia. Movimento, esporte e digestão completam o resto.

A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, a mais precisa das fórmulas comuns para adultos saudáveis, e mostra ao lado o resultado de Harris-Benedict revisada. Se você sabe seu percentual de gordura corporal, ela também mostra o resultado de Katch-McArdle, que parte da sua massa magra e funciona melhor para pessoas bem musculosas.

Da TMB a um número para o dia

Ninguém deve comer só o valor da TMB: ela é o piso, não a meta. A tabela abaixo do seu resultado multiplica esse valor por níveis comuns de atividade. Para definir um número para perder, manter ou ganhar peso, use a calculadora de calorias.

Perguntas

Qual é uma TMB normal?

A maioria das mulheres adultas fica entre 1.200 e 1.500 calorias por dia, e a maioria dos homens entre 1.500 e 1.900. Pessoas maiores, mais jovens e mais musculosas queimam mais.

Devo comer o valor da minha TMB para emagrecer?

Não. Sua TMB é o que você queimaria deitado o dia todo. Comer tão pouco enquanto você se mexe e treina deixa você cansado, com fome e faz perder músculo. Comece pelo seu total diário e tire de 300 a 500 calorias.

Dá para aumentar a minha TMB?

Um pouco. O músculo queima mais que a gordura em repouso, então musculação e proteína suficiente ajudam ao longo de meses. A idade a reduz aos poucos.

Fontes

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.
  3. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8th ed. Wolters Kluwer; 2015.