PL
Zacznij za darmoZacznij

Darmowy kalkulator

Kalkulator BMR

Ile kalorii twoje ciało spala w spoczynku, zanim w ogóle się ruszysz, i ile to daje w zwykły dzień.

JOGO Fuel

Zamień tę liczbę w plan.

Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.

Zacznij za darmo
Zapisuj w kilka sekundPrzeszukuj ponad 9300 produktów w swoim języku, wybierz porcję i gotowe. Ostatnie produkty i szybkie dodawanie na posiłki na mieście.
Ułożone wokół twoich meczówGrasz o 19:00? Fuel przesuwa wcześniej twój duży posiłek węglowodanowy, dodaje przekąskę przed meczem, a kolację zamienia w posiłek regeneracyjny.
Trener, który tłumaczyWyłapuje twoje nawyki, proponuje jedną zmianę, mówi, dlaczego powinna zadziałać, a po kilku tygodniach sprawdza, czy zadziałała.

Czym jest BMR

Podstawowa przemiana materii to energia, której twoje ciało używa, żeby utrzymać cię przy życiu w spoczynku: na oddychanie, krążenie krwi, utrzymanie ciepła i naprawę tkanek. U większości dorosłych to 60 do 70% wszystkiego, co spalają w ciągu dnia. Resztę dokładają ruch, sport i trawienie.

Kalkulator korzysta z równania Mifflina-St Jeora, najdokładniejszego ze znanych wzorów dla zdrowych dorosłych, a obok pokazuje wynik według zmodyfikowanego wzoru Harrisa-Benedicta. Jeśli znasz swój poziom tkanki tłuszczowej, poda też wynik według Katcha-McArdle'a, który opiera się na beztłuszczowej masie ciała i lepiej pasuje do bardzo umięśnionych osób.

Od BMR do dziennego zapotrzebowania

Nikt nie powinien jeść tyle, ile wynosi jego BMR: to dolna granica, a nie cel. Tabela pod wynikiem mnoży go przez typowe poziomy aktywności. Żeby ustalić wartość dla redukcji, utrzymania lub zwiększenia wagi, skorzystaj z kalkulatora kalorii.

Pytania

Jakie jest normalne BMR?

Większość dorosłych kobiet mieści się mniej więcej między 1200 a 1500 kalorii dziennie, a większość mężczyzn między 1500 a 1900. Osoby większe, młodsze i bardziej umięśnione spalają więcej.

Czy powinnam/powinienem jeść tyle, ile wynosi moje BMR, żeby schudnąć?

Nie. BMR to tyle, ile spaliłbyś, leżąc nieruchomo cały dzień. Jedzenie tak mało przy ruchu i treningach męczy, daje uczucie głodu i kosztuje cię mięśnie. Zacznij od swojego dziennego zapotrzebowania i odejmij 300 do 500 kalorii.

Czy mogę podnieść swoje BMR?

Trochę tak. Mięśnie spalają w spoczynku więcej niż tłuszcz, więc trening siłowy i odpowiednia ilość białka pomagają w perspektywie miesięcy. Z wiekiem BMR powoli spada.

Źródła

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.
  3. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8th ed. Wolters Kluwer; 2015.