Dřep s jednoruční činkou: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Drž jednoruční činky u boků, chodidla na šířku ramen.
Posaď se dolů a dozadu, hrudník nahoře.
Zatlač chodidly a postav se.

Co bys měl cítit

Pracují stehna a hýždě; záda a kolena by bolet neměla.

Častá chyba

Kulatá záda; drž hrudník nahoře a pohled před sebe.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Zadní stehna Vnitřní strana stehen Předloktí

Vybavení

Jednoruční činky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní

Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Dřep s výdržíČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: dřep s jednoruční činkou?

Dřep s jednoruční činkou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, vnitřní strana stehen a předloktí.

Dá se tento cvik dělat doma: dřep s jednoruční činkou?

Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.

Kolik sérií a opakování: dřep s jednoruční činkou?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Dřep s jednoruční činkou