Knäböj med hantlar: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Håll hantlarna längs sidorna, fötterna axelbrett isär.
Sätt dig ner och bakåt med bröstet uppåt.
Tryck genom fötterna för att resa dig.

Det här ska du känna

Lår och skinkor jobbar; ryggen och knäna ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Ryggen rundas; håll bröstet uppe och blicken framåt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Innerlår Underarmar

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

Hack squatFramsida lår

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Långsam knäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

PausknäböjFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen knäböj med hantlar?

Knäböj med hantlar tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår, innerlår och underarmar.

Kan jag göra övningen knäböj med hantlar hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av knäböj med hantlar?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Knäböj med hantlar