Knebøy med manualer: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold manualer ved siden av kroppen, med føttene i skulderbredde.
Sett deg ned og bakover, med brystet opp.
Press gjennom føttene og reis deg.

Dette bør du kjenne

Lårene og setemusklene jobber; ryggen og knærne skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Rund rygg; hold brystet opp og blikket fremover.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår Underarmer

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyQuadriceps, Setemuskler

FrontbøyQuadriceps, Setemuskler

Hack squatQuadriceps

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Langsom knebøy (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

PauseknebøyQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener knebøy med manualer?

Knebøy med manualer trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings, innside lår og underarmer.

Kan jeg gjøre knebøy med manualer hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av knebøy med manualer?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Knebøy med manualer