Squat met dumbbell: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Houd dumbbells langs je lichaam, voeten op schouderbreedte.
Zak naar beneden en naar achteren, borst omhoog.
Duw door je voeten om op te staan.

Wat je zou moeten voelen

Je bovenbenen en billen werken; je rug en knieën mogen geen pijn doen.

Veelgemaakte fout

Een ronde rug: houd je borst omhoog en kijk recht vooruit.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Quadriceps Bilspieren

Helpt bij

Hamstrings Binnenkant dijen Onderarmen

Materiaal

Dumbbells

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Back squatQuadriceps, Bilspieren

Front squatQuadriceps, Bilspieren

Hack squatQuadriceps

Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren

Langzame squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren

Pause squatQuadriceps, Bilspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening squat met dumbbell?

Squat met dumbbell traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, binnenkant dijen en onderarmen.

Kan ik de oefening squat met dumbbell thuis doen?

Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening squat met dumbbell?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps

Squat met dumbbell